Über das Training

Welche Effekte hat das Training?

Ganz kurz: 

Du bekommst eine bessere Haltung und ein besseres Körpergefühl, gewinnst an Leichtigkeit und Ausstrahlung und beeinflusst diese besondere Lebensphase auf allen Ebenen positiv.

Und etwas präziser:

Mein Beckenbodentraining stärkt deine Tiefenmuskulatur schnell und effektiv. Diese tiefen Muskelschichten liegen dicht an deinen Knochen und Gelenken und sind durch den gesamten Körper miteinander vernetzt. Wenn du diese Tiefenmuskulatur gut trainierst, stabilisierst du deine Gelenke, verbesserst deine Körperhaltung und beugst so wirkungsvoll Schmerzen, Verspannungen und Schonhaltungen vor.

Du lernst deine tragende Beckenbodenmuskulatur kennen und trainierst das bewusste Anspannen und Loslassen. Damit steigerst du dein Wohlbefinden, verbesserst dein Körpergefühl und vermeidest beziehungsweise linderst typische Beschwerden wie zum Beispiel:

  • Blasen- und Gebärmuttersenkung, Inkontinenz, Hämorrhoiden sowie unangenehmes Empfinden beim Geschlechtsverkehr oder Probleme beim Toilettengang,
  • Fehl- und Schonhaltungen und damit häufig einhergehende Verspannungen, Blockaden und ungleichmäßige Beanspruchungen von Gelenken, Muskeln, Bändern und Sehnen.

Und wenn du es ganz genau wissen willst:

Während der Schwangerschaft bewirkt das Training,

  • dass du deinen immer schwerer werdenden Bauch leicht und stolz trägst,
  • dir die Atmung leichter fällt und du Kurzatmigkeit vermeidest und
  • das dein Baby viel Raum hat, um sich zu bewegen und prächtig zu entwickeln und zu wachsen.

Unter der Geburt bewirkt das Training,

  • dass du durch bewusstes Entspannen deiner Beckenbodenmuskulatur den Geburtsverlauf unterstützt und Geburtsverletzungen verringerst und
  • das du durch dein verbessertes Körpergefühl und dein gestärktes Vertrauen in deinen Körper entspannter bist und so die Geburt positiv beeinflusst.

Im Wochenbett bewirkt das Training,

  • dass dein Beckenboden schnell wieder an Kraft und Stabilität gewinnt,
  • dass dein Fasziengewebe zu einer unterstützenden „Rückbildung im Inneren“ angeregt wird,
  • dass du darin unterstützt wirst, dich mit kleinen, sanften Übungen auch mal um dich selbst zu kümmern und
  • das du schneller zu deinem ursprünglichen Körpergefühl zurückfindest und dich den vielen neuen Aufgaben und Herausforderungen mehr als gewachsen fühlst.

 Während der Rückbildung bewirkt das Training,

  • dass du deine gesamte Tiefenmuskulatur bewusst erlebst und für eine Vielzahl von Alltagsbewegungen erleichternd aktivieren kannst: Vom stabilen Stehen über leichtes Gehen bis hin zum rückenschonenden Bücken, Heben oder Tragen,
  • dass du beckenbodenschonend Husten und Niesen kannst,
  • dass deine Rektusdiastase verringert wird (durch gezieltes Training der tiefen und vor allem der schrägen Bauchmuskeln),
  • dass du deinen Rücken kräftigst und stabilisierst,
  • dass sich Verspannungen und einseitige Belastungen (speziell im Schulter-/Nackenbereich) lösen und 
  • das du schneller und mit mehr Kraft und Wohlbefinden zu deinem ursprünglichen Körpergefühl zurückfindest.

Was ist das Besondere an diesem Training?

Du schulst deine Körperwahrnehmung und lernst dich selbst zu fragen: Wie stehe ich gegenwärtig? Warum sitze ich – schon wieder – so? Nachdem du dir diese Fragen gestellt hast, wirst du automatisch deine Tiefenmuskulatur aktivieren und deine Haltung korrigieren. Das fühlt sich sofort besser an und sieht auch so aus.

Ist das nicht kompliziert?

Nein, im Gegenteil: Mein effektives Beckenbodentraining ist einfach und sicher, denn es basiert auf nur zwei Prinzipien – Kräftigung und Entlastung:

  1. Kleinen sanften Übungen, die deine Beckenbodenmuskulatur – insbesondere die innere große Muskelschicht – trainieren und stärken.
  2. Einer guten (richtigen) Körperhaltung, die deinen Beckenboden und deine Gelenke aktiv entlastet. Das spürst du. Das sieht gut aus und passt locker in deinen Alltag.

Was unterscheidet dieses Training von anderen?

Das Training ist eine Kombination aus den wirksamsten Cantienica-, Pilates- und Fitness-Übungen, erweitert um wohltuende, entspannende Dehnungen aus dem Hatha Yoga und dem Faszientraining.  

Brauche ich dafür Vorkenntnisse oder Fitness Equipment?

Nein, du brauchst keine Vorkenntnisse. Du brauchst lediglich einen Hocker oder Stuhl mit einer möglichst festen/harten Sitzfläche sowie eine Yoga- oder Gymnastikmatte – ein Teppich oder einen gefaltete Wolldecke reichen aber auch.

Wie oft sollte ich das Onlinetraining praktizieren?

In der Schwangerschaft reichen ein bis zwei Einheiten (lang oder kurz) pro Woche aus. Es geht vor allem darum, dass du deinen Beckenboden kennenlernst, die Vernetzung mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln spürst und merkst, dass du mit der richtigen Haltung deinen Bauch leichter tragen und deinen Rücken entlasten kannst. Du kannst natürlich auch gerne mehr machen. Achte aber bitte darauf, nicht zu viel mit deinem Levator Ani (deiner inneren Beckenbodenschicht) zu pulsieren und jedes Mal auch wieder bewusst loszulassen. Schließlich soll später noch jemand hinaus können 🙂

Im Wochenbett kannst du die Kurzeinheiten mal komplett trainieren oder auch nur mal einzelne Übungen daraus trainieren – ganz wie du magst und wie es dir guttut. Es geht ja vor allem darum, dass du dich ausruhst, und dich an dein Baby und deinen neuen Familienalltag gewöhnst.

In der Rückbildung würdest du dabei circa eine Stunde pro Woche trainieren und vielleicht mit ein paar „Hausaufgaben“ Zuhause noch ein wenig weiter üben (wenn ich es mit einem klassischen Präsenz-Rückbildungskurs vergleiche).

Bei diesem Onlinetraining bauen die Kurseinheiten aufeinander auf und du kannst – wie im Präsenzkurs – ein langes Video pro Woche machen. Level 1, Stunde 1 und 2 wirst du dabei vermutlich nur einmal absolvieren, da darin viele Basics und grundlegende Dinge erklärt werden. Wenn du mehr Zeit und Lust zum Üben hast, passen die Kurzeinheiten von Level 1 (3 und 4) bestimmt noch in deinen Alltag. Wenn du magst, kannst du diese gerne auch wiederholen.  

Die langen Einheiten von Level 2 mit den passenden Kurzprogrammen kannst du gerne mehrfach wiederholen und auch über mehrere Wochen nutzen. Wenn du dabei immer schön deine Bauchmuskulatur mitanspannst, dann hast du hier ein effektives Ganzkörpertraining mit abwechslungsreichen und sicheren Übungen.

Die langen und kurzen Einheiten von Level 3 sind herausfordernder und für Fortgeschrittene. Die kannst du auch gerne über die eigentliche Rückbildungszeit hinaus weiter nutzen. 

Und wie (oft) soll ich das in meinen Alltag einbauen?

So oft du dazu Lust hast! Und immer, wenn du daran denkst. Es sieht ja keiner beziehungsweise du bekommst ja „nur“ eine schönere Körperhaltung – und die darf man ja ruhig sehen!? Die richtige Körperhaltung einzunehmen – ganz gleich bei welcher Tätigkeit/Bewegung – schafft schon ganz viel! 

Also einfach mal an der Supermarktkasse, am Gemüsestand auf dem Wochenmarkt, an der Bushaltestelle, beim Abholen vor der Kita, beim Kinderwagenschieben oder in Bus und Bahn „richtig“ stehen, sitzen oder gehen. Das sind alles Trainingseinheiten für deine Tiefenmuskulatur, die deinen Beckenboden sofort spürbar entlasten. Und wenn du im Stehen oder Sitzen den Kopf dafür frei hast, kannst du deinen Levator Ani – die innere große tragende Muskelschicht – sanft anspannen und wieder lösen. Das ist immer ein „Krafttraining“ für deinen Beckenboden.

Bauen die Trainingseinheiten aufeinander auf?
In welcher Reihenfolge soll ich die Videos gucken?

Grundsätzlich solltest du dir das Anatomievideo zuerst ansehen. Ich zeige dir darin die Rückenmuskeln, die Beckenknochen und die unterschiedlichen Muskelschichten, aus denen der Beckenboden besteht. 

Dann wird dir schnell klar,

  • dass unser Körper sehr logisch aufgebaut ist und das alles zusammenhängt,
  • wie und in welche Richtung du deine Beckenbodenmuskeln anspannen und lösen kannst und
  • warum „Fahrstuhlfahren“ / „Spaghetti hochziehen“ / „Urinstrahl anhalten“ falsch beziehungsweise ungesund ist. 

Mit diesem Einstieg wird dir das gesamte Training viel leichter fallen. Auf einmal bekommen auch die Übungen, die zunächst recht unspektakulär erscheinen, eine ganz andere Intensität. So trainierst du deine gesamte Tiefenmuskulatur und lässt sie für dich arbeiten. Ja, das ist streckenweise anstrengend, aber auch hocheffektiv!

Und ja – bei der Rückbildung bauen die Einheiten aufeinander auf. Du findest dort sechs längere, jeweils 35- bis 40-minütige Einheiten und sechs Kurzprogramme à 20 Minuten. Effektiv sind sowohl die langen als auch die kurzen Übungseinheiten. So kannst du dein Training immer nach Lust und Laune an deinen Alltag anpassen.

Wichtig ist mir dabei zu sagen, dass du bitte nie ein „schlechtes Gewissen“ haben solltest, wenn du mal eine Woche oder länger gar nicht trainierst. Das passiert in den Präsenzkursen doch auch – wegen Urlaub, Krankheit, schlecht geschlafen … Manchmal kommt der „neue Alltag“ einfach dazwischen. Und der ist oftmals ja schon anstrengend genug.

Warum ist das Training so effektiv?

Da hilft uns zum einen die Natur. Die Effekte beim Training der Tiefenmuskulatur zeigen sich grundsätzlich einfach deutlich schneller als bei der äußeren, sichtbaren Muskulatur. Während die äußeren Muskelschichten viel Trainingsreiz (mehrere Trainingseinheiten pro Woche – gerne jede Woche mit mehr Gewicht auf der Hantel/mehr Wiederholungen) benötigen, um spürbar und sichtbar stärker und straffer zu werden, möchte die Tiefenmuskulatur nur, dass wir „hin und wieder an sie denken“. Dass wir uns richtig halten und sie alleine ihre Arbeit machen lassen. Sie hat eine Muskelspannung, einen Grundtonus, und bei der richtigen Haltung ist der einfach höher.

Zum anderen werden bei den meisten Übungen die tiefen Muskelschichten relativ lange angespannt. Diese Anspannung wird gehalten und gehalten und gehalten … beziehungsweise nach und nach gesteigert. 

Einen weiteren Vorteil stellt der direkte Alltagsbezug dar: ganz viele Haltungen, Übungen und Anregungen sind speziell auf deine Bedürfnisse und körperlichen Herausforderungen als werdende beziehungsweise junge Mutter ausgerichtet.

Deswegen kann ich dir nahezu versprechen, dass du zum Ende meines Onlinetrainings richtig gut trainierte, feste tiefe Bauchmuskeln haben wirst. Jedenfalls ist das ein regelmäßiges Feedback, dass ich immer wieder von meinen Teilnehmerinnen bekomme. Auch von den Frauen, die schon vor der Schwangerschaft sehr fit und trainiert waren.

Welche Vorteile bietet das Training langfristig?

Erstens: Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur stabilisiert immer deine Gelenke und verringert so das Verletzungsrisiko. 

Zweitens: Deine bewusstere Körperwahrnehmung und das Wissen darum, wie du deine Tiefenmuskulatur aktivierst und deine tragende Beckenbodenschicht sowie die tiefen Bauchmuskeln anspannen kannst, lässt sich auf nahezu jede andere Sportart übertragen. Ganz gleich ob Joggen oder Kitesurfen, Tanzen oder Reiten, Yoga oder Pilates oder oder oder – durch das bewusste Anspannen deiner tiefen Rumpfmuskulatur kannst du immer effizienter und sicherer trainieren und tiefer in die Haltungen hineingehen. (Dein Powerhouse beim Pilates und deine Bandhas beim Yoga setzt du gezielter als alle anderen.)

Drittens: Wenn du immer mal wieder darauf achtest, richtig zu stehen, zu gehen und zu sitzen, dann hast du aller Voraussicht nach auch mit 95 noch eine anmutige schöne Körperhaltung. Die beste Altersvorsorge, um Inkontinenz, Organsenkungen, Haltungsschäden und Schmerzen vorzubeugen.