Leichtes, schnelles Einschlafen und ruhiges, erholsames Durchschlafen ist begehrt. Besonders bei Schwangeren – ihr Körper braucht rund um die Uhr viel mehr Energie und hat dadurch ein stärkeres Erholungsbedürfnis. Dem stehen jedoch hormonelle Veränderungen und andere schwangerschaftsbedingte Unannehmlichkeiten oft im Wege. Die Folge: Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, unruhiger und schlechter Schlaf. Einerseits alles „ganz normal” und andererseits auch vermeidbar beziehungsweise reduzierbar. Wenn man die Ursachen kennt und ein einige Tipps berücksichtigt.

Jedes der drei Trimester bringt seine eigenen körperlichen Veränderungen mit, die den Schlaf mehr oder weniger ernsthaft beeinträchtigen können.
Im ersten Trimester, also in den ersten drei Monaten, ist es dabei vor allem die Ausschüttung des Hormons Progesteron, das viele Schwangere unglaublich müde macht.  Bei einigen führt es aber auch dazu, dass sie schlecht einschlafen beziehungsweise sehr unruhig schlafen, was zu Schlafstörungen führt. Obwohl Progesteron die Schläfrigkeit generell erhöht, verlangt der Körper dann aber eher nach Ruhe als nach Schlaf.

Typische Symptome im ersten Trimester können sein: 
• Schläfrigkeit
• Trotz Müdigkeit nicht schlafen können
• Energielosigkeit
• Übelkeit
• Unangenehme Träume
• Übermäßige Grübeleien

Im zweiten Trimester – den Monaten vier bis sechs – übt dann oftmals vor allem die wachsende Gebärmutter Druck auf die Blase aus. Das kann dazu führen, dass du auch nachts häufiger auf Toilette musst. Schlaf- beziehungsweise Einschlafstörungen – nicht zuletzt auch durch spontan anspringende, fröhlich kreisende Gedankenkarussels weiter angetrieben – sind dadurch vorprogrammiert. Oftmals kommt es aber auch dazu, dass sich vieles ein bisschen eingependelt hat und die Einschlafstörungen beziehungsweise Schlafstörungen des ersten Trimesters abnehmen.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel, dem dritten Trimester, nehmen die Beschwerden dann häufig – sozusagen parallel zum jetzt besonders starken Wachstum des Babys – deutlich zu. Schwangere fühlen sich zu dieser Zeit oftmals schwer und unbeweglich. 

Typische Symptome im dritten Trimester können sein: 
• Die sich ausdehnende Gebärmutter kann Säure aus dem Magen in die Speiseröhre drücken (und so Sodbrennen auslösen).
• Das Gewicht des Babys kann oftmals zu Rückenschmerzen führen.
• Der immer größer werdende Bauch führt zu Bewegungseinschränkungen und erschwert vor allem das Finden einer idealen Schlafposition.
• Ein Mangel an Magnesium kann zu Wadenkrämpfen führen. 

Diese Symptome – kombiniert mit häufigen nächtlichen Toilettengängen und Gedanken bezüglich der Geburt und der noch ungewissen Zeit danach  – sind oftmals leider das perfekte Rezept für Einschlafstörungen, unruhiges Schlafen und Schlaflosigkeit.

Zwei eventuell auftretende Symptome verdienen dabei besondere Beachtung und die Untersuchung durch einen Arzt: Das Schnarchen und ein Kribbeln und Zucken in den Unterschenkeln – das „Restless Leg Syndrom” (RLS), zu Deutsch das „Syndrom der unruhigen Beine”.

Obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass fast die Hälfte aller Schwangeren mit fortschreitender Schwangerschaft zunehmend schnarcht, könnte es sich im Einzelfall auch um ein Anzeichen für eine „Schlafapnoe” handeln – eine ernsthafte Schlafstörung, die zu einem vorübergehenden Atemstillstand während des Schlafes führt. Solltest du hier Symptome haben, ist ein Gespräch mit deinem Arzt unabdingbar – besonders wenn du noch andere Symptome für Schlafapnoe wie zum Beispiel Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Präeklampsie („Schwangerschaftsvergiftung”) aufweist. 

Ein ganz besonderer Störenfried in puncto Schlafstörung in der Schwangerschaft, Einschlafstörung und Schlaflosigkeit ist das RLS. Ein unkontrollierbares, zuckendes Gefühl in den Unterschenkeln, verbunden mit dem starken Drang, die Beine zu bewegen – insbesondere abends. Die Symptome – die sich meistens in der Nacht noch verschlimmern und infolge jeder Art von Bewegung wieder abklingen – verschwinden zwar in der Regel nach der Entbindung wieder; aber wenn du in der Schwangerschaft daran erkrankst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass dies auch in einer späteren Schwangerschaften wieder der Fall ist. In einigen Fällen kann ein Eisen- oder Folsäuremangel die Ursache sein – daher ist es wichtig, dass dein Arzt die Blutwerte überprüft.

Ich kann nicht schlafen!
Was kann ich gegen meine Schlafstörungen in der Schwangerschaft tun?

Tipp Nummer 1: Lege dich so hin, dass du gut und schmerzfrei liegst.

Für die meisten Schwangeren ist das eine Schlafposition auf der linken Seite. Wenn das aber nicht die richtige Position für dich ist, dann ist das völlig in Ordnung. Sei sicher, du wirst nicht „aus Versehen“ im Schlaf eine Position wählen, die dir oder deinem Baby schadet. Die Natur und dein Körpergefühl schützen dich davor. 

Häufig ist es so, dass – je weiter deine Schwangerschaft voranschreitet – es umso schwieriger für dich wird, eine angenehme Schlafposition einzunehmen. Hilfreich sind dann Kissen beziehungsweise Stillkissen oder Rollen, die du zwischen deine Knie, deine Fußknöchel, unter den Bauch oder an den Rücken legen kannst.

Während es im ersten und zu Beginn des zweiten Trimesters in der Regel in Ordnung ist, so zu schlafen, wie es für dich bequem ist, empfehlen Experten, nach etwa 20 Wochen zu versuchen, auf der Seite zu schlafen. Und das aus folgendem Grund: Wenn deine Gebärmutter größer wird, liegt sie auf der unteren Hohlvene (lateinisch: Vena cava), dem großen Blutgefäß, das dein Herz mit Blut versorgt. Wenn die Gebärmutter zu lange auf diesem Gefäß liegt – das hinter der Bauchhöhle von den Beinen zum Herzen verläuft – kann es zu einem starken Blutdruckabfall kommen, der theoretisch die Blutzufuhr zu dir und deinem Baby beeinträchtigen kann. Du spürst dies unter anderem in Form von:
• Schwindel, 
• kaltem Schweiß,
• einem kalten Nacken,
• Übelkeit,
• Herzrasen oder
• Atemnot.

Alles das sind Warnsignale, die du mit der Veränderung deiner Liegeposition schnell beheben kannst.

Tipp Nummer 2: Pflege deine ganz persönliche Schlafhygiene.

• Halte möglichst einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit ins Bett.
• Verzichte rund 2 Stunden vor dem Einschlafen auf elektronische Geräte wie E-Books/E-Reader, Smartphones, Tablets oder Laptops, da praktisch alle ein blaues Bildschirmlicht ausstrahlen, welches das Einschlafen erschweren kann.
• Lüfte das Schlafzimmer gut und halte die Temperatur bei etwa 18 Grad Celsius.
• Dunkle den Raum ausreichend ab.
• Räume alles Unnötige weg – so schenkst du deiner Wahrnehmung zusätzliche Ruhe beziehungsweise verringerst die Dinge, die ansonsten deine Aufmerksamkeit reizen.
• Führe keine aufwühlenden Unterhaltungen im Schlafzimmer/vor dem Schlafengehen. 

Tipp Nummer 3: Kultiviere gesunde Alltagsroutinen.

• Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft  – mindestens 150 Minuten pro Woche. In Form von zum Beispiel zügigem Gehen oder Schwimmen oder einem gezielten Beckenbodentraining. Beende deine Aktivitäten spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen – ansonsten können deine erhöhte Körpertemperatur und deine Herzfrequenz zu weiteren Einschlafproblemen führen.
• Schlafe tagsüber nicht länger als 20 Minuten. Sonst wirst du abends nicht müde.
• Versuche es abends mit einem warmen Bad. Beachte dabei, dass zu heißes Wasser frühzeitige Wehen auslösen kann.
• Wenn Du im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, zwinge und quäle dich nicht einzuschlafen. Gehe besser einer beruhigenden Tätigkeit wie Stricken, Lesen oder Puzzeln nach.
• Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.

Tipp Nummer 4: Passe deine Ess- und Trinkgewohnheiten der neuen Situation an.

• Trinke ausreichend über den Tag verteilt – vorzugsweise Wasser. Am Abend solltest du nicht mehr so viel Flüssigkeit zu dir nehmen – so beugst du nächtlichen Toilettengängen vor. Achte dabei jedoch stets darauf, nicht zu dehydrieren/auszutrocknen, sprich: achte darauf, stets genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Dein Körper und dein Baby brauchen sie!
• Verzichte bereits ab Mittag auf koffeinhaltige Getränke.
• Vermeide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend – so kann sich auch dein Magen entspannen.

Schlaflos, aber nicht hilflos.
Das Wesentliche, dass du bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft bedenken musst:

• Bestimmte hormonelle Veränderungen sowie andere schwangerschaftsbedingte Beschwerden (zum Beispiel Übelkeit, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Wadenkrämpfe und häufige Toilettengänge) können deine Nachtruhe beeinträchtigen.
• Häufig ist eine Schlafposition auf der Seite sowohl für dich als auch für dein Baby am angenehmsten.
• Wenn du Schlafstörungen hast, oft schlaflos bist beziehungsweise einfach nicht einschlafen kannst, solltest du dich regelmäßig draußen bewegen und darauf achten, wann du Flüssigkeit zu dir nimmst.
• Das Unterlegen von Kissen unter den Kopf, zwischen die Knie und die Fußknöchel oder an den Rücken während des Schlafes können dir wirkungsvoll helfen, deine ideale Schlafposition zu finden.
• Bestimmte Symptome (wie zum Beispiel Schnarchen oder Kribbeln in den Beinen), die während der Schwangerschaft auftreten können, können auf ernstere Erkrankungen wie Schlafapnoe oder das Restless Leg Syndrom (RLS, das „Syndrom der unruhigen Beine”) hinweisen und sollten von einem Arzt untersucht werden. 

Fazit: Den Schlaf in der Schwangerschaft natürlich zu verbessern ist nicht schwer. 

Achte stets aufmerksam auf die Signale deines Körpers und gib ihnen nach – dein Körper hat immer Recht! Finde eine ausgewogene Balance zwischen Aktivitäten am Tag und Ruhe in der Nacht. Wenn du im Gleichgewicht bist, schaffst du die besten Voraussetzungen, um die Phase der Schwangerschaft gut zu meistern und um auf das Leben mit deinem Kind gut vorbereitet zu sein.

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arzt- oder Hebammenbesuch in keinem Fall ersetzen. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für beiderlei Geschlecht.