Effiziente, sichere Rückbildungsgymnastik zu Hause: Wie geht das?

Mit der Geburt deines Babys beginnt in vielerlei Hinsicht ein rundum neues Leben für dich. Dazu gehört auch, dass dein Körper ganz von selbst in die Rückbildungsphase eintritt. Eine Phase, die mit dem Ablösen der Plazenta beginnt und die weit über die sechs bis acht Wochen andauernde Zeit des Wochenbetts hinausreicht. Und vor allem ist die Rückbildung eine Phase, die du einerseits zur Heilung und Regeneration nutzen solltest und andererseits, um Mutter Natur mit einem sanften und effektiven Training zu unterstützen. 

Mit einem qualifizierten und gemäßigten – und vor allem regelmäßigen – Training kannst du die natürliche „Rückbildungs-Arbeit” deines Körpers auf ganz einfache Art und Weise unterstützen. Damit linderst du typische Beschwerden, wie sie infolge der durch Schwangerschaft und Geburt geschwächten Muskeln, Sehnen und Bänder in der Körpermitte auftreten können:

• Schmerzen im Beckenbereich
• Blasenschwäche oder auch Inkontinenz
• Druckgefühl im Unterleib
• Rücken- und Beckenbeschwerden
• Schmerzen beim Sex
• Blasenvorfall
• Gebärmuttersenkung
• Schlechte, ungesunde Körperhaltung 

Diese Beschwerden können sowohl direkt nach der Schwangerschaft als auch noch in höherem beziehungsweise hohem Alter auftreten – speziell, wenn noch weitere Geburten folgen. Dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, ob es sich um eine vaginale oder eine Kaiserschnitt-Geburt handelt – beide sind anfällig für Funktionseinschränkungen im Bereich Beckenboden, Bauch und Rücken. 

Eine gemäßigte und regelmäßige Rückbildungsgymnastik unterstützt die natürliche Heilung und Regeneration.

Wenn du dich wohlfühlst, kannst du drei Wochen nach der Entbindung langsam mit dem ersten sanften Beckenbodentraining beginnen. Mit der Betonung auf „sanft” und „langsam”! Bedenke dabei immer, was dein Körper für Veränderungen während der letzten Monate durchgemacht hat. Deine Gelenke, deine Rumpfwand, deine Beckenbodenmuskulatur – alles ist weich, geschwächt und überdehnt. Das ist auch völlig normal – nur darf daraus kein überzogener Anspruch nach dem Motto „Schneller – Höher – Weiter“ resultieren. 

Leichte Rückbildungsübung zur Entlastung des Beckenbodens und des Rückens © Lukas Ohlhagen

Rückbildung und Beckenbodentraining haben absolut nichts mit „Bauch, Beine, Po und Co” im Fitnessstudio zu tun. Die Natur hat ihre ganz eigene Vorstellung, davon, wie lange sie zur Regeneration braucht – da kannst, darfst und solltest du nicht versuchen, übermäßig stark Einfluss nehmen zu wollen.

Alles, was du tun kannst, ist, den natürlichen Prozess zu unterstützen und dich an den Gedanken zu gewöhnen, dass eine vollständige Rückbildung erst circa 9 Monate nach dem Abstillen abgeschlossen ist. 

Oh Schreck? Nein; denn du kannst mit kleinen, effektiven Übungen und Trainingseinheiten, deinen Beitrag dazu leisten, ohne dass es dir irgendwie schwerfällt. Besonders, wenn du – neben den klassischen Trainingseinheiten für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln (um eine eventuelle Rektusdiastase zu verringern) – auch viele Tipps für den Alltag mit deinem Baby bekommst. Tipps, um deinen Beckenboden aktiv zu entlasten und die Stabilität in deiner Körpermitte sanft zu stärken. 

Wie profitierst du von einem trainierten Beckenboden? Was ist das Ziel von Rückbildung? Und vor allem: Worauf kommt es bei einem qualifizierten Training an?

1. Du lernst dein Muskelkorsett und deinen Beckenboden wahrzunehmen und gezielt zur Steigerung deines Wohlbefindens einzusetzen. Davon profitierst du ein Leben lang. 

2. Du straffst deine Silhouette und richtest/spannst deine gesamte Haltung auf. 

3. Du kräftigst, dehnst und mobilisierst deine Körpermitte, deine Arme und Beine. Damit gewinnst du an Stabilität und bekommst eine starke Gesamtfitness – zwei wichtige Voraussetzungen für den Alltag mit deinem Baby, das Woche für Woche an Gewicht zulegt!

4. Achte bei der Auswahl des Trainingsprogramms darauf, dass es von einer Spezialistin mit profunder Erfahrung im Bereich Rückbildung/Schwangerschaft unterrichtet wird.

5. Setze dich im Rahmen deiner Rückbildungsgymnastik auch mit der Anatomie auseinander. Stichworte wären hier zum Beispiel:
• der Beckenboden,
• die Zusammenarbeit der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und
• die positiven Auswirkungen einer richtigen (weil guten und gesunden) Körperhaltung.

So verstehst du die Zusammenhänge besser und kannst alle Übungen gezielter und effektiver umsetzen (ein gutes Programm bietet dir diese Erklärungen auf leicht verständliche Art und Weise). Denk trotzdem immer daran: Alle Theorie ist grau und Muskeln wachsen aufgrund von regelmäßiger Beanspruchung – nicht aufgrund regelmäßigen Zuhörens.

6. Prüfe, ob das Trainingsprogramm zur Rückbildung auch Übungen zur Körperschulung enthält, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Denn nur so erwächst daraus eine wohltuende Routine, die sich auf angenehme Art und Weise in deinen Alltag „einschleift”. Wenn du dich zum Beispiel immer mal wieder fragst: „Wie stehe, sitze oder gehe ich gerade?”, wirst du nach kurzer Zeit ganz automatisch deine Haltung ein wenig korrigieren beziehungsweise verändern und sofort wieder mehr Stabilität, Leichtigkeit und Entlastung spüren. Weitere Themen wären hier zum Beispiel auch „Entlastung des Nacken- und Wirbelbereiches”, „Rückengerechtes Tragen” oder auch „Beckenboden entlasten im Alltag”.

7. Trainiere mit einem Programm, dass dir langfristig – idealerweise bis zu ein, zwei Jahre – zur Verfügung steht. Das ist wichtig, da dein Körper sich hormonell bedingt immer verändert (zum Beispiel in den Wochen und Monaten nach dem Abstillen). Dann verinnerlichst du die Übungen am leichtesten in deinem Alltag und sicherst dir dein Wissen und Können für sichtbare und spürbare Effekte ein Leben lang. Apropos Zeitdruck: Der chinesische Philosoph Laozi hat bereits im 6. Jahrhundert festgestellt: „Die Natur hat keine Eile. Dennoch gelangt sie stets ans Ziel.” Eine generell hilfreiche Einsicht – gerade auch für dein neues Leben mit Baby!

Und das Ganze nochmal in einer etwas anderen und vor allem anstrengenderen Variante © Lukas Ohlhagen

Fazit: Rückbildung nach Schwangerschaft ist eine Lebensphase, die Zeit braucht. Vieles macht die Natur von alleine, doch ein gutes Trainingskonzept kann sie dabei wirkungsvoll unterstützen.

Gras wächst bekanntlich nicht schneller, nur weil man daran zieht. Das gilt im übertragenden Sinne auch für die Rückbildung: Mit Krampf, Zeitdruck und zusammengebissenen Zähnen manövrierst du dich nur in eine – gefährlich ungesunde – Sackgasse. Was wirklich nach Schwangerschaft und Entbindung zählt, ist eine Rückbildungsgymnastik beziehungsweise ein Beckenbodentraining, das dir a) die Möglichkeit gibt, so zu trainieren, wie es dir zeitlich am besten passt und b) eine kompetente und effektive Trainingsmethode bietet, die dich über lange Zeit – bis zur nächsten Schwangerschaft ? – begleitet. 

Ein gutes Beispiel dafür ist Effektives-Beckenbodentraining.de. Dort findest du zwei Trainingspakete: Eins „nur” für die Rückbildung und eins für Schwangerschaft, Wochenbett und Rückbildung zusammen. Beide Trainingspakete kannst du im Rahmen von Video-on-Demand nutzen – einfach online und zu Hause. Dafür stehen dir über 25 Videos mit bis zu 40 Minuten Länge zur Verfügung. Zur unbegrenzten Nutzung (innerhalb von 1,5 beziehungsweise 2 Jahren) und für umgerechnet 5,70 Euro beziehungsweise 6,70 Euro pro Monat.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für beiderlei Geschlecht.